距離高考還有一周時間，中考也在半個月后即將到來?？荚嚰緛砼R，學子們都在緊張備考中。邵陽市腦科醫(yī)院心理咨詢中心主任、門診主任胡邵侖在5月26日接受記者采訪時表示，影響考試成績的除了實力，還有考前的健康心態(tài)。
面對中、高考時間緊、任務重、休息少、壓力大的情境，不少考生反映，當大家都在學習時，不敢輕易休息；考試前總是發(fā)現(xiàn)還有好多知識沒掌握，心慌不已；思考未來時，腦袋里會閃過“要是考砸了怎么辦……”面對考前學生的這些焦慮情緒，胡邵侖介紹了考前焦慮的表現(xiàn)、原因及解決方法。
正確認識焦慮
小美讀初三了，每次考試臨近她都覺得緊張和焦慮：晚上翻來覆去不能入睡，好不容易睡著了卻噩夢不斷，早晨醒來后則感覺頭痛、疲倦、全身無力；上課時注意力不能集中，感到心慌意亂；拿到試卷時，她的頭腦里會一片空白，原本會做的題也不會做了。顯然小美出現(xiàn)了考前焦慮癥。
考前焦慮癥常常伴有軀體反應，通常會出現(xiàn)失眠、多夢、食欲不振、頭暈、頭痛。有時還會伴有緊張、注意力不集中、記憶力減退、學習效率低下、缺乏學習的熱情，常常有大難臨頭的感覺，最終會導致成績下降。學習成績一旦下降，這些癥狀反而會加重，從而陷入惡性循環(huán)之中，甚至還會出現(xiàn)逃避考試、坐立不安等現(xiàn)象。考試時就會出現(xiàn)思維混亂、手抖、出汗、視力模糊等。
胡邵侖介紹，焦慮情緒是人的一種基本反應，屬于正?，F(xiàn)象，它就是人在面對挑戰(zhàn)或威脅時出現(xiàn)的一種情緒反應，是一個人在面臨不能控制的事件或情景時的一般反應，這種情緒反應具有一定的防護作用，它有利于個體調動身體的潛能和資源來應對現(xiàn)實的威脅，逐漸獲得應對挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效解決問題的措施。比如我們現(xiàn)在處于中、高考備考階段有點焦慮，但這種焦慮是短暫性的，可以通過自我調節(jié)而消失，所以出現(xiàn)焦慮情緒后不要擔心害怕，如果在適度的焦慮范圍內，還會使我們發(fā)揮更大的潛能。
焦慮形成有原因
了解其形成的原因，有助于我們正確看待考前焦慮。胡邵侖介紹，造成考前焦慮的原因有內部原因及外部原因。
內部原因有：1.性格及人格。研究發(fā)現(xiàn)，具有高神經質、高精神質及性格內向的人格傾向的孩子，由于缺乏與他人溝通，情緒不能及時排解，以至于容易體驗到更高程度的考試焦慮。2.學業(yè)自我效能感低下也是造成學習焦慮的一大重要內部原因。
外部原因有：1.家長施加的壓力?！巴映升垺薄巴渗P”是家長們對孩子美好未來的期待，然而有時過高的期待對于孩子來說會是一種無形的壓力；2.家庭教育方式不當。家長對孩子過于溺愛，或者大小事情都幫孩子做主，這些都不利于孩子形成正確的認知行為，容易導致孩子生活適應性差，在面對焦慮時不知所措；3.老師的期望過高。研究表明，教師對學生有較高的教育期待有利于提高學生的學習表現(xiàn)。但是過高的期望則會給學生帶來極大的壓力，讓他們逐漸失去學習的興趣；4.同伴的競爭。學生之間的競爭就像一把雙刃劍。用得好可以幫助學生釋放成就感和進取精神，增加同學之間的友誼。但是如果用不好，可能隨之而來的是攀比、嫉妒及挫敗感等煩惱。
停、容、轉 三步助你調出好狀態(tài)
在調整之前，我們要弄清楚什么樣才算是考前的好狀態(tài)。1.認知上，不扭曲。學習及考試是我們通向美好未來的一條重要的途徑，但不是唯一路徑；2.情緒上，能耐受；3.行為上，不拖延。今日事今日畢。弄清“好狀態(tài)”的定義后，我們可以用以下三個方法達到“好狀態(tài)”：
第一招：剎車喊停。1.及時自我提醒?！拔业那榫w不大對勁，我要先停下來，好好看看自己在想些什么？”2.識別不符合情境的負性認知?！拔覔暮徒箲]的是什么？”“我擔心的是事實還是想法？”“別的可能性還有哪些？”
第二招：接納與耐受。1.面對壓力，產生焦慮，更有助于集中注意力，保障身體與大腦的能量供給，所以不必過度恐慌。2.在生活中不可控的事情只有10%，而我們最需要掌握的是那可控的90%，如果只顧著全力去改變那不可控的10%，會讓事情逐漸失控。
第三招：積極作為。1.呼吸訓練。通過緩慢的深呼吸，你可以把大腦接受的危險信息變成一切正常，讓身體進入平靜的狀態(tài)。2.哼唱訓練。哼唱簡單音符和曲調所發(fā)出的嗡嗡聲可以刺激到連接著大腦、心臟、肺、胃、喉頭和耳朵的迷走神經，讓其平靜。3.過程思維。一次做一件事，把任務分成小塊或步驟，圈出接下來需要做的一件事，忘記其他的任務，直到該做的時候。
最后，胡邵侖給廣大考生提出了一些可行的復習建議：1.對于習慣于臨考前反復復習的學生，可以嘗試分散復習，防止干擾。集中復習容易產生疲勞感，同時造成學習材料之間的干擾較多，復習的效果較差。分散復習，即分時段、分學科復習，可以避免疲勞和干擾，從而提高記憶效果。2.對于不擅長在知識間建構聯(lián)系的學生，注重建立知識體系，創(chuàng)造更多記憶線索。在注重理解的基礎上，逐漸養(yǎng)成主動建立知識體系的習慣，也要熟練地使用有效的檢索策略，如借助理解記憶、多感官記憶、精加工策略等方式，在需要運用時能及時將記憶提取出來。
（作者 王萱 呂許艷）
